मस्कुलर लेग बनाने के लिए जिम की बेहतरीन एक्सरसाइज | Best Leg Workout In Gym In Hindi

लेग जो है आपके शरीर का आधार होता है, इसलिए मस्कुलर लेग बनाने के लिए लेग का वर्कआउट करना बहुत जरूरी है।

आज के समय में, आम तौर पर हम देखते हैं कि लोग चेस्ट, शोल्डर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और बैक का वर्कआउट करते हैं।

लेकिन अपने लेग का वर्कआउट नहीं करते हैं, केवल ऊपरी बॉडी  पर ज्यादा फोकस्ड वर्कआउट करते हैं, निचले बॉडी  को नजरअंदाज कर देते हैं।

हमें ऐसा नहीं करना चाहिए क्योंकि पैर जो है हमारे शरीर का बेस होता है। 

अगर हम इसे  नजरअंदाज करते है  तो हमारी बॉडी का बैलेंस खराब हो सकता है। हमारे शरीर का सारा वजन हमारे पैरों पर ही होता है। तो, अगर हमारा लेग स्ट्रॉन्ग रहेगा तो हम भी फिट होंगे।आज के समय में वर्कआउट के साथ-साथ आपको डाइट(आहार) का ख्याल भी रखना पड़ेगा।

एक महत्वपूर्ण की बात यह है कि पैरों की एक्सरसाइज करने से पहले अपने शरीर को वार्म अप करना बहुत जरूरी होता है।

इस ब्लॉग में,  आज हम जानेंगे जिम के सबसे अच्छा लेग वर्कआउट के बारे में।

चलिए देखें जिम के सबसे अच्छे लेग वर्कआउट जो इसमे प्रकार हैं।

1.लेग प्रेस (Leg Press)

2.डेडलिफ्ट (Deadlift)

3.बारबेल स्क्वाट (Barbell Squat)

4.लेग एक्सटेंशन(Leg extension)

5.लेग कर्ल (Leg curl)

1.लेग प्रेस वर्कआउट क्या है?

अगर आप जिम जाते हैं तो आपको पता ही होगा लेग प्रेस वर्कआउट के बारे में।

ये वर्कआउट लेग के लिए बहुत ज्यादा इफेक्टिव है।

एक जिम प्रेमी के रूप में मैं तो इस वर्कआउट को बहुत पसंद करता हूं।

लेग प्रेस क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) ,ग्लूटल (gluteal),हैमस्ट्रिंग (hamstring) और  काफ (calf) मसल्स को टारगेट  करता है।

लेग प्रेस सही तरीके से कैसे करें?

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहले आपको दिए गए पिक्चर के पोजिशन में अपने आप को रखना है।

इसके बाद अपने दोनों पैरों को लेग प्रेस मशीन के ऊपर रखना है और धीरे-धीरे अपने पैरों से धक्का देना है।

फिर उसी मोशन में अपने पैरों को वापस पहले की पोजीशन में रखना है।

इसमे 10-12 रेप्स और 3 सेट लगा सकते हैं।और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है ।

इस एक्सरसाइज में जोखिम भी बहुत ज्यादा है। इस वर्कआउट में अपनी क्षमता के अनुरूप ही वजन लेना है।

 ज्यादा वजन आपको एक बड़ी चोट के की तरफ लेकर जा सकता है।

2.डेडलिफ्ट वर्कआउट क्या है?

डेडलिफ्ट ,ये वर्कआउट लेग के लिए बहुत प्रसिद्ध वर्कआउट है।

ग्लूट्स ( glutes), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), कोर (core), पीठ (back) और  ट्रेपेज़ियस  (trapezius )  पर मसल्स काम करता है।

 ये कई अलग-अलग मसल्स समूहों को टारगेट  करता है।

डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें?

इस वर्कआउट को करने के लिए पहले बारबेल के साथ कुछ वजन लेना है।

अपनी क्षमता के अनुसार फिर दिए गए पिक्चर की पोजीशन में हो कर अपने शरीर को लाना है फिर अपने दोनों हाथों से बारबेल उठाना है, और धीरे से वापस रखना है वजन को।

इस एक्सरसाइज में भी जोखिम बहुत ज्यादा है। इस वर्कआउट में अपनी क्षमता के अनुरूप ही वजन लेना है।

इसमे 10-12 रेप्स और 3 सेट लगा सकते हैं।और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है ।

3.बारबेल स्क्वाट वर्कआउट क्या है?

ये कई अलग-अलग मसल्स समूहों को टारगेट  करता है। ये  एक्सरसाइज 

जो आपके हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (glutes) और लोअर बैक (lower back) की मसल्स सहित आपके पूरे शरीर के लोअर बैक के मसल्स समूहों को टारगेट  करता है।

बारबेल स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें? 

इस वर्कआउट करने से पहले दिए गए पिक्चर के पोजिशन में आना है।इस एक्सरसाइज में भी जोखिम बहुत ज्यादा है। 

बारबेल में वजन अपनी क्षमता के अनुरूप लेना है, फिर बारबेल को अपने कंधे पर अपनी गर्दन के पीछे रखना है।

ये भी ध्यान रखना है कि आपके दोनों पैरों के बीच ज्यादा गैप ना हो।

इसके बाद बारबेल को धीरे अपने कंधे पर लेकर नीचे की ओर बैठना है। लेकिन ध्यान रहे पूरी तरह से नहीं बैठना है। फिर फिर धीरे से ऊपर की ओर पहले जैसी पोजीशन में आना है।

इसमे 10-12 रेप्स और 3 सेट लगा सकते हैं।और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है ।

4.लेग एक्सटेंशन वर्कआउट क्या है?

इस व्यायाम को करने के लिए लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग किया जाता है।

इस वर्कआउट को करते समय आपके शरीर की स्थिति अच्छा होनी चाहिए।

लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो आपके क्वाड्रिसेप्स  फेमोरिस (quadriceps femoris) मसल्स को  टारगेट  करता है।

लेग एक्सटेंशन सही तरीके से कैसे करें?

एक महत्वपूर्ण की बात यह है कि पैरों की एक्सरसाइज करने से पहले अपने शरीर को वार्म अप करना बहुत जरूरी होता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहले लेग एक्सटेंशन मशीन पर दिए गए पोजीशन पर बैठते हैं।

इसमें व्यायाम में शरीर की पोजीशन सही होना बहुत जरूरी है।

लेग एक्सटेंशन मशीन के रोलर पर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण से रख कर पोजीशन पर बैठते हैं।

वजन को अपनी क्षमता के अनुरूप लेना है फिर पैरों को 180 डिग्री तक पैरों को ऊपर लाना है और फिर उसी मोशन में पैरों को वापस रखना है।

इसमे 10-12 रेप्स और 3 सेट लगा सकते हैं।और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है ।

आप चाहे तो रेप्स बढ़ा भी सकते हैं अपनी क्षमता के अनुसार ।

5.लेग कर्ल वर्कआउट क्या है?

ये लेग के लिए अच्छा वर्कआउट है। इस एक्सरसाइज में शरीर की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है।

लेग कर्ल एक्सरसाइज को हैमस्ट्रिंग कर्ल भी कहते हैं। यह एक्सरसाइज पैर की दो मसल्स काफ (Calf) और हैमस्ट्रिंग (Hamstring) को टारगेट करती है।

लेग कर्ल सही तरीके से कैसे करें?

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहले लेग कर्ल मशीन पर दिए गए  पिक्चर  के पोजीशन पर बैठते हैं।

इसमें व्यायाम में शरीर की पोजीशन सही होना बहुत जरूरी है।

लेग एक्सटेंशन मशीन के रोलर के बीच में अपने पैरों को 180 डिग्री के कोण या सीधे  रख कर पोजीशन पर बैठते हैं।

वजन को अपनी क्षमता के अनुरूप लेना है फिर पैरों को 90 डिग्री तक पैरों को ऊपर लाना है और फिर उसी मोशन में पैरों को वापस रखना है।

इसमे 10-12 रेप्स और 3 सेट लगा सकते हैं।और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है ।

आप चाहे तो रेप्स बढ़ा भी सकते हैं अपनी क्षमता के अनुसार ।

निष्कर्ष(Conclusion) -

अपने शरीर को फिट रखना बहुत जरूरी है, अगर आप रोजाना वर्कआउट करते हैं  अपना पूरी तरह से स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। आपके भीतर आत्मविश्वास और शारीरिक मजबूती बिकसित हो जाती है ।

इसके लिए ज़रूरी है कि आप जिम में  बेस्ट लेग वर्कआउट करे।

इसके साथ अच्छी डाइट लेना और अच्छा वर्कआउट करना होगा। अच्छी नींद लेना भी जरूरी है।

इस ब्लॉग के आखिरी तक साथ देने के लिए आपका बहुत बहुत धन्यावद, मुझे आशा है, मैंने इस ब्लॉग से आपको  कुछ value दिया होगा।  

धन्यावद