चेस्ट का साइज चौड़ा करने के लिए करे जिम में 10 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज | Best Chest Workout in Gym

 

सलमान खान जैसी मस्कुलर और चौड़ी छाती पाने के लिए करे जिम में 10 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज

अगर आप इस ब्लॉग पर आये हैं तो आप जरूर एक  फिटनेस प्रेमी होंगे। और आप यह भी जानते होंगे कि एक अच्छी पर्सनैलिटी में मस्कुलर और चौड़ी छाती का कितना बड़ा महत्व है।

मैं अपने 5 साल की फिटनेस यात्रा के अनुभव से बता सकता हूं कि आप  एक बेहतर व्यक्तित्व  मजबूत, आकर्षक और चौड़े छाती के बिना सोच भी नहीं सकते।ये सब पाने के लिए हमें वर्कआउट के साथ-साथ अच्छी तरह वर्कआउट डाइट पर भी ध्यान देना होगा।

आज के समय में कौन नहीं चाहता है कि उसकी पर्सनैलिटी एक हीरो की तरह दिखे।

इसके लिए उचित रूप से आपको जिम में पसीना बहाना पड़ेगा। आपको अपने  चेस्ट को अच्छे से टारगेट करके वर्कआउट करना होगा।और अपने शरीर को अच्छी तरह से फिट रखना पड़ेगा।

ये सारे वर्कआउट वेट ट्रेनिंग(Weight Training) में आता है क्योंकि हम हर वर्कआउट में वेट को लिफ्ट करते हैं।इसलिए ऐसी ट्रेनिंग को वेट ट्रेनिंग बोलते हैं।

अगर आप अपने  चेस्ट के साथ फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लेग्स, 

6 पैक एब्स, बैक और शोल्डर पर ध्यान देते हैं तो आपकी पर्सनैलिटी में चार चांद लग जाएगी।

आज हम इस ब्लॉग पर जिम में बेस्ट चेस्ट वर्कआउट के बारे में जानेंगे।

चेस्ट के बारे में ये जानकारी भी होना है जरूरी

इसके अंदर दो मसल्स होते हैं पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major)और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)।
बाहरी मसल्स को पेक्टोरल मेजर और इनर मसल्स को पेक्टोरल माइनर कहते हैं।
पेक्टोरल मेजर मानव छाती की एक मोटी, पंखे के आकार की या त्रिकोणीय अभिसरण मांसपेशी है।
यह छाती की अधिकांश मांसपेशियों का निर्माण करता है और स्तन के नीचे स्थित होता है । पेक्टोरल मेजर के नीचे  पेक्टोरल माइनर मांसपेशी होती है ।
पेक्टोरल माइनर मांसपेशी  एक पतली, त्रिकोणीय मांसपेशी है, जो मानव शरीर मेंपेक्टोरल मेजर के नीचे, छाती के ऊपरी भाग में स्थित होती है ।

चलिए आइए देखें जिम के सबसे बेस्ट चेस्ट वर्कआउट के बारे में जो कि इसमे प्रकार के है। 

• PUSH UP
• FLAT BARBELL BENCH PRESS
• INCLINED BARBELL BENCH PRESS
• DECLINED BARBELL BENCH PRESS
• FLAT DUMBBELL  BENCH PRESS
• INCLINED DUMBBELL BENCH PRESS
• DECLINED  DUMBBELL BENCH PRESS
• CHEST  BUTTER FLY 
• INCLINED CHEST FLY 
• DECLINED CHEST FLY 

1.पुश-अप वर्कआउट क्या है?

पुश-अप ये एक्सरसाइज चेस्ट के लिए बहुत मशहूर वर्कआउट है। इस एक्सरसाइज को आप अपने घर पर भी कर सकते हैं।

ये एक्सरसाइज चेस्ट के निचले, मध्य और अपर हिस्से के लिए सबसे अच्छा है।

इस एक्सरसाइज में चोट की संभावना ना के बराबर होती है।इसमें एक्सरसाइज कोई भी कर सकता है और ये बहुत आसान है।

पुश-अप सही तरीके से कैसे करें? 

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में रहना है और फिर अपने शरीर को सीधा रखना है उसके बाद शरीर को जमीन से धक्का देना है और फिर वापस से उसी पोजिशन में रखना है।

इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है। आपको अपने शरीर को व्यायाम करते समय बिल्कुल सीधा रखना पड़ेगा।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है

2.फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

ये मेरा पसंदीदा एक्सरसाइज है। ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इस एक्सरसाइज में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।

अपने हाथ से बारबेल को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है।इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें? - 

इस वर्कआउट में चोट लगने की  संभावना बहुत ज्यादा होती है।इसमे एक छोटी सी गलती आपको संपूर्ण जीवन के लिए अपाहिज बना सकती है।

 

इसीलिये इसमे व्यायाम बहुत सावधानी से करना होता है।

जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो आप मुख्य रूप से अपनी छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरल) मसल पर टारगेट करता है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

3.डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

ये एक्सरसाइज आपके सीने के निचले हिस्से की मसल्स को टारगेट करती है। 

डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें?

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इसमे व्यायाम में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।इस एक्सरसाइज में बेंच की पोजीशन 20 - 25 डिग्री  के बीच में होती है।

अपने हाथ से बारबेल को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है।

इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

4. इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

ये एक्सरसाइज आपके सीने के अपर हिस्से की मसल्स को टारगेट करती है।

 

इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें? 

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इसमे व्यायाम में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।इस एक्सरसाइज में बेंच की पोजीशन 40 - 45 डिग्री  के बीच में होती है।

अपने हाथ से बारबेल को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है।

इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

5. फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

ये मेरा पसंदीदा एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में बारबेल रॉड्स की जगह डंबल्स का इस्तेमाल किया जाता है।

फ्लैट  डम्बल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें? 

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इसमे व्यायाम में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।

अपने हाथ से डंबल्स को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है।

इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

जब आप फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस करते हैं, तो आप मुख्य रूप से अपनी छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरल) मसल पर टारगेट करता है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

6. इंक्लाइन  डम्बल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

इस एक्सरसाइज में बारबेल रॉड्स की जगह डंबल्स का इस्तेमाल किया जाता है।इस एक्सरसाइज में बेंच की पोजीशन 40 - 45 डिग्री  के बीच में होती है।

इंक्लाइन  डम्बल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें?

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इसमे व्यायाम में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।

अपने हाथ से डंबल्स को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है।

इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

जब आप इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस करते हैं, तो आप मुख्य रूप से अपनी छाती की अपर मसल पर टारगेट करता है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

7. डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस वर्कआउट क्या है?

इस एक्सरसाइज में बारबेल रॉड्स की जगह डंबल्स का इस्तेमाल किया जाता है।

डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस सही तरीके से कैसे करें ?

इस एक्सरसाइज में बेंच की पोजीशन 20 - 25 डिग्री  के बीच में होती है।

ऊपर दिए गए पिक्चर के पोजिशन में बेंच पर लेटना है और इसमे व्यायाम में वजन अपनी क्षमता के अनुसार लेना है।

अपने हाथ से डंबल्स को पकड़ कर ऊपर की ओर पुश करना है और फिर उसी मोशन में वापस लाना है। इसमें एक्सरसाइज में बॉडी पॉश्चर बहुत महत्वपूर्ण है।

जब आप डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस करते हैं, तो आप मुख्य रूप से अपनी छाती की निचले मसल पर टारगेट करता है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

8.चेस्ट बटरफ्लाई एक्सरसाइज वर्कआउट क्या है?

इस एक्सरसाइज में ऊपर दिए गए पिक्चर के स्थिति में में बैठना है फिर एक्सरसाइज करते समय अपने दोनों हाथों से बटरफ्लाई मशीन के हैंडल को पकड़ कर अपनी छाती के समाने है।

चेस्ट बटरफ्लाई सही तरीके से कैसे करें?

अपनी छाती को स्क्वीज(squeeze)करना  है और धीरे-धीरे उसी मोशन में वापस लाना है।स्क्वीज(squeeze)करने से  चेस्ट  में तनाव पैदा होता है और फिर चेस्ट बढ़ती है।
अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

9. डिक्लाइन केबल फ्लाई वर्कआउट क्या है?

स्क्वीज(squeeze)करने से  चेस्ट  में तनाव पैदा होता है और फिर चेस्ट बढ़ती है।मुख्य रूप से यह एक्सरसाइज आपके छाती की निचले मसल पर टारगेट करता है।

डिक्लाइन केबल फ्लाई सही तरीके से कैसे करें?

इस एक्सरसाइज में ऊपर दिए गए पिक्चर के स्थिति में खड़े होकर है फिर 

एक्सरसाइज करते समय अपने दोनों हाथों से केबल फ्लाई मशीन के हैंडल को पकड़ कर अपनी छाती के समाने है अपनी छाती को स्क्वीज(squeeze)करना  है और धीरे-धीरे उसी मोशन में वापस लाना है।

अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

10. इंक्लाइन  केबल फ्लाई वर्कआउट क्या है?

मुख्य रूप से यह एक्सरसाइज आपके छाती की अपर मसल पर टारगेट करता है।

इंक्लाइन  केबल फ्लाई सही तरीके से कैसे करें?

इस एक्सरसाइज में ऊपर दिए गए पिक्चर के स्थिति में खड़े होकर है फिर एक्सरसाइज करते समय अपने दोनों हाथों से केबल फ्लाई मशीन के हैंडल को पकड़ कर अपनी छाती के समाने है अपनी छाती को 

स्क्वीज(squeeze)करना  है और धीरे-धीरे उसी मोशन में वापस लाना है।

 अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स लगाना है और हर रेप्स के बाद आपको 40-50 सेकंड का आराम भी लेना जरूरी है।

निष्कर्ष(Conclusion) -

दोस्तो, इस ब्लॉग में आपको  जिम में बेस्ट चेस्ट वर्कआउट के बारे में बताया है। ये चेस्ट की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। 

हमेशा से ही यंग लोगो में बड़े चेस्ट का बहुत ज्यादा क्रेज है क्योंकि आपके पास  मस्कुलर चेस्ट हैं तो आपकी झलक एक मजबूत इंसान की होती है।

आप इस वर्कआउट दैनिक अभ्यास करते हैं तो आपको एक बेहतर व्यक्तित्व वाले इंसान बनने से कोई रोक नहीं सकता।

इस ब्लॉग के आखिरी तक साथ देने के लिए आपका बहुत बहुत धन्यावद, मुझे आशा है, मैंने इस ब्लॉग से आपको  कुछ value दिया होगा।  

धन्यावद।