जिम बिगिनर्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट प्लान। इसको फॉलो करें, आप हो जाएंगे एक दम फिट।

जब हम पहली बार जिम जाने का सोचते हैं तो हमारे दिमाग में बहुत सारी परेशानियां होती हैं।हमारे मन में उत्साह के साथ एक भ्रम भी होता है।

इसिलिये क्योंकि इसके पहले आप कभी जिम नहीं गए होंगे और आप जिम के बारे में कुछ भी नहीं जानते होंगे।

जैसे की -

जिम में कौन-सा वर्कआउट करे?

जिम में कौन-सा वर्कआउट मशीन कैसे काम करती है?

वर्कआउट करने में कितने रेप्स लगाते हैं?

वर्कआउट करने में कितने सेट लगा सकते हैं?

जिम फिटनेस लक्ष्य क्या है?

जिम में एक वर्कआउट को कितना समय देना है?

यदि ये सब सभी प्रश्न आपके मन में हैं तो आप बिल्कुल तनाव मुक्त हो जाएंगे, मैं आपके सारे प्रश्न का समाधान देने के लिए तैयार हूं।

आज के टाइम में बहुत सारे जिम के वर्कआउट प्लान हैं, जैसे कि पुश-पुल-लेग, ब्रो-स्पिलिट(6 दिन के वर्कआउट प्लान)।

मैं आपको बिगिनर्स लोगों के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट प्लान बताऊंगा जो आपको कुछ महीनों में बढ़िया परिणाम मिलेगा।

6 दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल को ब्रो-स्प्लिट वर्कआउट शेड्यूल भी कहते हैं।

इस ब्लॉग में हम 6 दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल के बारे में चर्चा करेंगे। इसको फॉलो करने के बाद आप पहले से बिल्कुल एक दम बेहतर दिखेंगे।

आइए जाने 6 दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल के बारे में जो इस प्रकार के है।

सोमवार - चेस्ट(Chest)
मंगलवार- बैक (Back)
बुधवार - शोल्डर (Shoulder)
गुरुवार- बाइसेप्स (Biceps)
शुक्रवार- ट्राइसेप्स(Triceps)
शनिवार- लेग( Leg) और एब्स मसल(Abs Muscle)
रविवार- विश्राम का दिन(Rest day)

1.सोमवार - चेस्ट वर्कआउट क्या है?

सामान्य तौर पर हम सोमवार को चेस्ट वर्कआउट करते हैं। इस वर्कआउट में चेस्ट के मसल्स को टारगेट करते हैं। सोमवार को वर्ल्ड वाइड चेस्ट डे भी कहा जाता है।

ऐसा कोई नियम नहीं है कि आपको सिर्फ सोमवार को ही चेस्ट वर्कआउट करना है।लोग अपने सुबिधा के अनुसार इसे सोमवार को करते हैं आप चाहें तो कोई और दिन भी कर सकते हैं।

चेस्ट डे में चेस्ट का वर्कआउट करते हैं। चेस्ट को 3 भागो में डिवाइड किया जाएगा।

पहला अपर चेस्ट, दूसरा मिडिल चेस्ट और तीसरे वाले को लोअर चेस्ट कहते हैं।

सबसे लोकप्रिय चेस्ट वर्कआउट जो इस प्रकार है। -

पुश-अप (Push Up)

फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस (Flat Barbell Bench Press)

डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस (Decline Barbell Bench Press)

इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस (Incline Barbell Bench Press)

फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस (Flat Dumbbell Bench Press)

इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस (Incline Dumbbell Bench Press)

डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस (Decline Dumbbell Bench Press)

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं। हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

ये आपके लिए उपयुक्त रहेगा।

चेस्ट वर्कआउट के बारे में विस्तार से जानें के लिए , नीचे दिए गए इस लिंक पर क्लिक करें और दिए गए ब्लॉग को पढ़ें।

2.मंगलवार - बैक वर्कआउट क्या है?

मंगलवार को बैक वर्कआउट करते हैं। बैक को 2 भागो में डिवाइड किया गया है। पहला अपर बैक , दूसरा लोअर बैक।

इस वर्कआउट में लेट(विंग्स) , लाटिस्सिमुस डोरसी(Latissimus Dorsi), ट्रैपेज़ियस(Trapezius) , रॉमबॉइड्स(Rhomboids) ,लेवेटर स्कैपुला(Levator Scapulae) के मसल्स को टारगेट करते हैं।

सबसे लोकप्रिय चेस्ट वर्कआउट जो इस प्रकार है। -

लैट पुलडाउन(Lat Pulldown)
डेडलिफ्ट(Deadlift)
डम्बल रो (Dumbbell Row)
सीटेड केबल रो (Seated Cable Row)
बेंट ओवर रो (Bent Over Row)

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

बैक वर्कआउट के बारे में विस्तार से जानें के लिए , नीचे दिए गए इस लिंक पर क्लिक करें और दिए गए ब्लॉग को पढ़ें।

3.बुधवार - शोल्डर वर्कआउट क्या है?

बुधवार को शोल्डर वर्कआउट करते हैं। इस वर्कआउट में शोल्डर के एंटेरियर डेल्ट(Anterior Delt) , डेल्टोइड्स(deltoids) आदि मसल्स को टारगेट करते हैं।

सबसे लोकप्रिय शोल्डर वर्कआउट जो इस प्रकार है।-

सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस (Seated Dumbbell Shoulder Press)
सीटेड बारबेल शोल्डर प्रेस (Seated Barbell shoulder Press)
लेटरल रेज (Lateral Raise)
फ्रंट रेज (Front Raise)

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

शोल्डर वर्कआउट के बारे में विस्तार से जानें के लिए , नीचे दिए गए इस लिंक पर क्लिक करें और दिए गए ब्लॉग को पढ़ें।

4.गुरुवार - बाइसेप्स वर्कआउट क्या है?

गुरुवार को बाइसेप्स का वर्कआउट करते हैं। इस वर्कआउट में बाइसेप्स के ब्राचियोराडियलिस(Brachioradialis) , ब्राचियालिस(Brachialis) और बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) आदि मसल्स को टारगेट करते हैं।

सबसे लोकप्रिय शोल्डर वर्कआउट जो इस प्रकार है।-

बारबेल कर्ल (Barbell curl)
हैमर डम्बल कर्ल ( Hammer Dumbbell Curl)
डम्बल कर्ल (Dumbbell Curl)
प्रिचर कर्ल (Preacher curl)

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

5.शुक्रवार - ट्राइसेप्स वर्कआउट क्या है?

शुक्रवार को ट्राइसेप्स का वर्कआउट करते हैं। ट्राइसेप्स मसल्स को 3 भागो में डिवाइड किया गया है। लेटरल हेड , मिडिल हेड और लॉन्ग हेड।

इस वर्कआउट में ट्राइसेप्स के मिडिल हेड, लेटरल हेड और लॉन्ग हेड मसल्स को टारगेट करते हैं।

चलिए आइए देखें जिम के सबसे बेस्ट ट्राइसेप्स वर्कआउट के बारे में जो कि इस प्रकार के है।

Bench Dips(बेंच डिप्स)

Close-Grip Push-Up(क्लोज़-ग्रिप पुश-अप)

Cable Triceps Push-Down(केबल ट्राइसेप्स पुश-डाउन)
Single Arm Overhead Triceps Extension(सिंगल आर्म ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन)

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

6.शनिवार - लेग और एब्स मसल वर्कआउट क्या है?

शनिवार को लेग और एब्स मसल दोनों का साथ में वर्कआउट करते हैं।

ऐसा कोई नियम नहीं है कि आपको केवल लेग वर्कआउट के साथ-साथ एब्स वर्कआउट भी करना है।

आप चाहें तो चेस्ट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स आदि के साथ अपनी सुबिधा के अनुरूप वर्कआउट कर सकते हैं।

इस वर्कआउट में क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) , ग्लूटल (gluteal) ,हैमस्ट्रिंग (hamstring) और काफ (calf) आदि मसल्स को टारगेट करते हैं।

चलिए देखें जिम के सबसे अच्छे लेग वर्कआउट जो इस प्रकार हैं।

लेग प्रेस (Leg Press)
डेडलिफ्ट (Deadlift)
बारबेल स्क्वाट (Barbell Squat)
लेग एक्सटेंशन(Leg extension)
लेग कर्ल (Leg curl) etc.

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

एब्स वर्कआउट में ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (transversus abdominis) , रेक्टस एब्डोमिनिस(rectus abdominis) , तिरछे मसल्स

(obliques muscle) , इलियोपोसा(iliopsoas) आदि मसल्स को टारगेट करता है।

चलिए आइए देखें जिम के सबसे बेस्ट एब्स वर्कआउट के बारे में जो कि इसमे प्रकार के है।

Plank(प्लैंक)
Leg Raises(लेग रेज़)
Floor Abs Crunches(फ्लोर एब्स क्रंचेस)
Sit Up(सिट-अप )

एब्स वर्कआउट को वीक में कितनी बार करना है। ये आपका फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है कि आपका फिनटेस लक्ष्य क्या है?

आप चाहें तो एब्स वर्कआउट को सप्ताह 3 - 4 बार भी कर सकते हैं।

अगर आप बिगिनर्स हैं तो सभी के वर्कआउट के 10 रेप्स के 3 सेट लगा सकते हैं।

हर सेट के बीच में 1- 2 मिनट का ब्रेक जरूर लीजिये।

7.रविवार - विश्राम का दिन(Rest day)

रविवार का दिन जिम वर्कआउट करने वालो का विशेष दिन होता है।

हो क्यू ना क्यूकी वे पूरा सप्ताह जामकर पसीना बहा कर वर्कआउट करते हैं और रविवार को उनको आराम मिलता है।

एक लंबे वर्कआउट के बाद आपको आराम लेना बहुत जरूरी है जिससे आपके शरीर की मसल्स ग्रो करती है।

पुश-पुल-लेग और ब्रो-स्प्लिट वर्कआउट प्लान के बीच क्या अंतर है?

पुश-पुल-लेग और ब्रो-स्प्लिट वर्कआउट प्लान के बीच बहुत सारे अंतर है जो कि इस प्रकार है।

पुश-पुल-लेग्स वर्कआउट प्लान के सप्ताह में हम किसी भी बॉडी पार्ट को एक से ज्यादा बार ट्रेन करते हैं लेकिन ब्रो-स्प्लिट सप्ताह में एक बार भी ट्रेन करते हैं।
पुश पुल लेग यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है। लेकिन ब्रो-स्प्लिट नहीं है।
पुश-पुल-लेग वर्कआउट प्लान में हम एक दिन में एक से अधिक बॉडी पार्ट की वर्कआउट करते हैं लेकिन ब्रो-स्प्लिट में एक दिन में केवल एक बॉडी पार्ट की वर्कआउट करते हैं।

निष्कर्ष(Conclusion)

अगर आप 6 दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल सच्चे मन से फॉलो करते हैं तो आपको जरूर सफलता मिलेगी ।

और इसके साथ-साथ जरूरी है जिम ट्रेनर की मदद लेना भी बहुत जरूरी है।

इसके ब्लॉग के आखिरी तक साथ देने के लिए बहुत बहुत धन्यवाद, मैं आपके बहुमूल्य समय की कद्र करता हूँ जो आपने मुझे इस ब्लॉग पर दिया है।

मुझे उम्मीद है कि मैंने आपको इस ब्लॉग से आपके जीवन में कुछ वैल्यू एडिशन दीया होगा।

6 दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल बिगिनर्स लोगों के लिए एक दम रामबाण है। | 6 Days Gym Workout Schedule In Hindi

जिम बिगिनर्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट प्लान। इसको फॉलो करें, आप हो जाएंगे एक दम फिट।